Det, du har behov for, når du træner

når du træner

Hvad og hvornår bør du spise for at få optimalt udbytte af din træning?

Hvis du vil have det maksimale udbytte af din træning, er det vigtigt at tænke på, hvad du spiser. Hvis du vil have de hurtigst mulige resultater, har kroppen brug for alle de bestanddele, der skal til for både at kunne yde maksimalt under træning og opbygge dine muskler efterfølgende.


Inden træning

Når du skal have energi til et hårdt træningspas, er det godt at spise et stort måltid 2-3 timer inden træning eller et mindre måltid en time inden. Det gælder også, selvom du forsøger at tabe dig. Det er nemlig sådan, at jo mere muskelmasse du har, desto mere fedt forbrænder du, og derfor er det fornuftigt at give kroppen det, den har brug for til at opbygge musklerne så hurtigt som muligt.

Måltidet bør være rigt på kulhydrater, for de lagres som glykogen i lever og muskler og forsyner muskelcellerne med energi. Måltidet bør også indeholde protein. Hvis du spiser lige inden træning, kan det være smart at undgå for meget fedt og fiber, for at undgå at maven gør vrøvl under træningspasset.


Efter træning

Efter træning bør du slukke tørsten med vand, sportsdrik eller mælk og spise noget kulhydrat- og proteinrigt, hurtigst muligt. Det er vigtigt for at erstatte væske- og saltbalancen og efterfylde glykogenlagrene. Du har brug for kulhydrater, fordi det er det vigtigste næringsstof til restitution og proteiner for at stimulere proteinsyntesen og reparere og opbygge muskelvævet.

 

Vigtige næringsstoffer når du træner

Det er ikke kun i forbindelse med selve træningen, du bør tænke på, hvad du spiser, hvis du vil have gode resultater. Der er også nogle næringsstoffer, der er vigtige at få i den daglige kost, når du øger dit aktivitetsniveau:

 

D-vitamin

D-vitamin bidrager til at opretholde en normal muskelfunktion. Det kan være svært at få nok af dette vitamin i vinterhalvåret, især hvis du ikke spiser meget fisk. Og det er netop i vinterhalvåret, du har mest brug for den, fordi vitaminet også bidrager til opretholdelsen af både et normalt immunforsvar og normale knogler.

 

Proteiner

Selvom behovet for proteiner stiger, når du træner, er det ikke nødvendigt at tage proteintilskud. En almindelig, varieret kost plejer at være god nok. Hvis du skifter mellem kød, fisk, mælkeprodukter, bælgplanter og æg, får du både tilstrækkeligt protein, og protein der er god nok til de fleste.

 

Antioxidanter

Træning med høj intensitet giver en noget større udvikling af frie radikaler, og de skal neutraliseres af antioxidanter, som du får gennem kosten. De stærkeste antioxidanter er C- og E-vitaminer. Gode kilder til C-vitaminer er appelsiner, kiwifrugter, rød peberfrugt og kålrabi. Mens vegetabilske olier og nødder er rige på E-vitaminer.

 

Jern

Når du starter op med at træne eller begynder at træne meget mere end tidligere, vil kroppen reagere med at producere mere blod for at transportere den øgede iltmængde. Fordi kroppen har brug for jern til at producere blod, er det vigtigt, at du får nok jern. Fødevarer som fjerkræ, kød, indmad, blåmuslinger, groft brød, leverpostej.

 

Calcium

Calcium er nødvendig for at vedligeholde normale knogler. Gode kilder til calcium er mælk og mejeriprodukter, sardiner, tørrede figner og mandler. Bemærk, at calcium er afhængig af D-vitaminer for, at kroppen kan optage den fra maden.

 

Magnesium og zink

Når du sveder, mister du zink og magnesium, og dette tab skal erstattes gennem kosten. Ærter, bønner, bananer og mandler har et højt indhold af magnesium, mens de bedste kilder til zink er oksekød, ost, ærter, bønner og linser.

Din vara har lagts till i varukorgen. För att ta del av rabatten måste du vara inloggad som medlem.
Log ind eller Bliv medlem